Cómo hacer ejercicios con bandas elásticas

*** Los abdominales con bandas elásticas son idóneos para tonificar y aumentar la resistencia muscular. ¿Te animas a incorporarlos en tu rutina?

Los ejercicios con bandas elásticas se han popularizado entre quienes desean fortalecer sus abdominales. Esta herramienta permite añadir dificultad a los entrenamientos sin necesidad de coger peso. Además, es idónea para trabajar todos los grupos musculares, incluida la zona del core.

Una de las razones por las que se ha extendido su uso es por la posibilidad que ofrecen de entrenar en casa sin necesidad de utilizar máquinas o pesas. Ocupan muy poco espacio y tienen diferentes grados de resistencia para variar la intensidad del entrenamiento. ¿Realmente funcionan?

Una investigación publicada en Journal of Physical Therapy Science determinó que el entrenamiento con bandas elásticas contribuye a mejorar el equilibrio, la función de la marcha y la flexibilidad. Asimismo, induce a una mayor fatiga neuromuscular que los ejercicios con contracciones isométricas. Veamos cómo usarlas para el trabajo abdominal.

7 ejercicios con bandas elásticas para fortalecer el abdomen

Los músculos abdominales desempeñan un papel fundamental en el soporte del cuerpo, la contención de las vísceras, el proceso de espiración, la micción, entre otras funciones. Su fortalecimiento a través del ejercicio potencia la resistencia muscular, mejora la estética y promueve el bienestar.

Aunque hay muchas rutinas de ejercicio para lograrlo, los entrenamientos con bandas elásticas se han popularizado por su practicidad. Se pueden hacer desde cualquier lugar, y no requieren otros tipos de herramientas. ¿Te animas a hacer estos ejercicios con bandas elásticas para fortalecer tu abdomen?

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que suele hacerse con barra o mancuernas. Con gomas elásticas también resulta muy interesante. Un artículo en la revista Plos One expone que esta variedad de ejercicio de resistencia es idónea para incrementar la fuerza muscular, revertir la pérdida de masa muscular y perder peso.

Si bien trabaja en gran medida los músculos del tren inferior, también beneficia la zona abdominal y lumbar. Hay muchas variantes, pero puedes poner en práctica la siguiente:

• Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con la banda elástica enrollada alrededor de los pies.
• Toma un extremo con la mano (si tienes una banda abierta), de modo que los dedos queden hacia afuera. Tensa la banda elástica hasta el punto que quieras.
• Con la parte baja de la espalda arqueada, flexiona hacia delante por la cintura y las rodillas. Levanta el pecho y endereza la parte superior de la espalda, con la cabeza mirando hacia adelante.
• A continuación, eleva el tronco, sin dejar de tensar la banda elástica. Valora si la goma está lo suficientemente tensa y corrige antes de repetir. Este ejercicio también puedes hacerlo con una banda elástica cerrada.
• Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Remo en T con una pierna

• Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Enrolla la banda elástica alrededor del pie derecho, mientras sostienes el otro extremo en la mano izquierda.
• Lleva el peso sobre la pierna derecha. Luego, gira las caderas e inclínate hacia adelante, de tal manera que la pierna izquierda quede extendida hacia atrás.
• Cuando tu pecho esté paralelo al suelo, tira de la banda elástica, llevando el codo izquierdo hacia atrás y manteniéndolo cerca de tu costado.
• Extiende el brazo y luego regresa a la posición inicial. Completa unas 10 o 12 repeticiones por cada lado.

Elevación de pierna desde el suelo

Este ejercicio es muy sencillo cuando se realiza sin material, pero con banda elástica se complica bastante. Necesitarás una goma cerrada o abierta, a la que tendrás que hacerle un nudo.

• Túmbate en el suelo boca arriba, con la banda elástica alrededor de los tobillos.
• Mantén las manos en el suelo y las piernas rectas, y levanta una pierna estirada hasta formar un ángulo de 90 grados mientras presionas la otra pierna contra el suelo.
• Cambia de piernas. Puedes bajar una pierna primero y subir la otra después, o combinar los dos movimientos, como si hicieras una tijera.

Puente

El puente es uno de los ejercicios que se pueden hacer con bandas elásticas para fortalecer los abdominales. Un estudio divulgado en Brazilian Journal of Physical Therapy coincide en que es un complemento ideal para fortalecer los músculos que le dan estabilidad al tronco.

• Comienza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo.
• Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas y levanta las caderas lo más alto que puedas, pero con la parte superior del cuerpo relajada.
• Aprieta los glúteos y mantenlos así durante unos segundos antes de bajar lentamente. Repite 12 o 15 veces.
• Para una variación más intensa y desafiante de este ejercicio, coloca la banda elástica en la pelvis y sujétala contra el suelo con las manos.

Mountain climber (alpinista)

El mountain climber o alpinista es un ejercicio de abdomen popular, que tiene un componente de resistencia aeróbica interesante. Para practicarlo con bandas elásticas, es conveniente no hacerlo muy deprisa y concentrarse en la técnica. Necesitarás una banda cerrada o anudada a la distancia que te convenga.

• Comienza en una posición de tabla, con la banda elástica enrollada alrededor de los pies, de modo que rodee la planta por la zona del puente.
• Desde allí, lleva una rodilla hacia el pecho, activando bien los abdominales. Luego, regresa a la posición inicial.
• Cambia de pierna, y repite de nuevo en un movimiento continuo, unas 10 o 12 veces.

Bicicleta

Uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina con bandas elásticas para abdominales es la bicicleta. Su práctica fortalece los oblicuos, mejora la estabilidad y favorece la pérdida de grasa. Necesitas una banda cerrada o abierta, a la que tendrás que hacerle un nudo.

• Para empezar, colócate en el suelo, boca arriba, con la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca las manos detrás de la nuca, con los codos abiertos. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados y activa el núcleo.
• Desde esta posición, levanta los hombros del suelo y extiende la pierna izquierda mientras giras el codo derecho hacia la rodilla izquierda flexionada, que se acerca al codo. Cambia de lado para llevar el codo izquierdo al encuentro de la rodilla derecha.
• Este ejercicio puedes hacerlo también en su variante de pie. Simplemente, coloca la banda elástica del mismo modo y eleva una rodilla flexionada. Lleva a su encuentro el codo contrario.

Giro ruso con banda elástica

Un ejercicio clásico dentro de las rutinas para fortalecer los abdominales es, sin duda, el giro ruso. A menudo, se realiza con balón medicinal o una mancuerna. No obstante, también es válido agregarle resistencia con la banda elástica. La misma puede ser cerrada o abierta.

• Para empezar, colócate en una posición sentada, con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
• Envuelve la banda de resistencia alrededor de los muslos y sujeta los extremos de la banda con ambas manos. También puedes colocar la goma en los pies, pasándola por detrás de las plantas (tendrás que mantener los pies en flex para que la banda elástica no se escape).
• Desde esta posición, activa los oblicuos y gira hacia el lado derecho, tirando de la banda elástica.
• Repite hacia el lado izquierdo y completa 12 o 15 repeticiones.

Ten en cuenta tus capacidades

A la hora de hacer estos ejercicios con bandas elásticas para abdominales es muy importante que tengas en cuenta tus propias capacidades con el fin de evitar lesiones, y para que puedas completar las series de forma eficaz.

En la medida de lo posible, debes ser capaz de hacer los ejercicios sin gomas con soltura y fluidez. La idea de usar las bandas es ofrecer un desafío adicional. Si te cuesta hacer los ejercicios por sí solos, es mejor que hagas más series o repeticiones hasta que estés preparado para agregar más dificultad. Mejorconsalud